Teknik Dumbbell Di Rumah

Dalam binaraga, traksi dumbbell satu tangan digunakan untuk secara tepat “mengebom” masing-masing otot terluas secara terpisah (kiri dan kanan), yang sangat penting untuk menghilangkan kemungkinan asimetri dalam perkembangan otot bagian kanan dan kiri bagian belakang. 

Teknik: 
1. Ambil dumbbell di tangan kanan Anda. Cengkeraman netral: telapak diarahkan ke sisi paha. Berdiri di sebelah kiri bangku dan satukan kedua kaki Anda. 

2. Ambil langkah lebar atau letakkan lutut kiri Anda di bangku, seperti yang ditunjukkan pada foto. Tekuk kaki kanan sedikit (atau kedua kaki jika kaki Anda di lantai), condongkan tubuh ke depan dan istirahatkan tangan kiri Anda di tepi bangku. Batang tubuh sejajar dengan lantai, dan punggung sedikit melengkung di pinggang.

3. Lengan kanan sepenuhnya memanjang, dan dumbbell "menggantung" di atasnya, seolah-olah di atas tali. Bahu kanan agak turun. 

4. Tarik napas dalam-dalam, tahan napas, kencangkan otot punggung dan kembali deltas dan tarik dumbbell lurus ke atas. Cobalah angkat dumbbell setinggi mungkin. 

5. Setelah siku berada di tingkat bahu, hubungkan bahu ke gerakan - tarik ke atas dengan siku. Ini akan meminimalkan otot-otot bagian tengah punggung dan bagian atas yang paling luas. 

6. Usahakan agar dumbbell tetap berada di titik atas selama beberapa detik. Buang napas dan pelan-pelan turunkan dumbbell. 

7. Setelah mengerjakan semua repetisi di set untuk sisi kanan, lakukan pengulangan sebanyak-banyaknya untuk sisi kiri. Ini akan menjadi satu set.

Tips: - Upaya awal harus benar-benar kuat. Jika tidak, Anda tidak akan dapat menaikkan siku Anda di atas bahu, dan karena itu Anda tidak akan mencapai kontraksi maksimum otot punggung Anda yang terlibat. 

- Saat menaikkan bahu, jangan menurunkan bahu yang berlawanan. Tugas Anda adalah untuk menjaga punggung Anda tetap tegak, cukup tarik ke atas bahu Anda. Ini adalah gerakan yang sangat singkat. Jangan mencoba memperpanjangnya, memutar seluruh tubuh di sekitar poros tulang belakang. Jadi Anda hanya mengurangi beban pada otot. 

- Jika Anda tidak bisa mengangkat siku di atas bahu, ambil dumbel yang lebih ringan. Ingat: semakin tinggi siku di atas bahu, semakin kuat otot punggung, serta bagian tengah dari otot trapezium dan rhomboid.

- Batang tubuh harus selalu sejajar dengan lantai, dan punggung harus sedikit melengkung di bagian belakang. Semua gerakan hanya terjadi di siku dan bahu.

- Jika Anda merasa bahwa posisi dengan lutut bertumpu di bangku tidak nyaman untuk punggung, cobalah melakukan latihan saat kedua kaki berada di lantai. 

- Untuk dapat melakukan putaran terluas dengan kualitas tinggi, lakukan latihan, pegang dumbel dengan cengkeraman netral dan pegangan di atasnya. 

- Cobalah untuk tidak membebani otot bisep Anda. Tarik dumbbell semata-mata dengan upaya otot punggung dan bahu Anda.